Дариана
Сначала начните с растяжки с двух сторон. Вы сидите на земле, выставив обе ноги наружу, как будто в форме буквы «V», и держите пальцы ног поднятыми. Иногда помогает приставить ноги к стене, стремительно приближаясь к стене, это поможет вытянуть ноги дальше.
Сделайте вдох и потянитесь к середине. Держите это в течение 10 секунд.
Через 10 секунд поверните руку через голову влево и потянитесь к пальцам ног. Держите это еще 10 секунд. Это вытянет вашу спину и ноги. Если вы сделаете это правильно, вы сможете это почувствовать.
Теперь попробуйте поднести нос к колену с той же левой стороны, одновременно дотянувшись руками до пальцев ног. Ничего страшного, если он не касается вашего колена. Держите это в течение 10 секунд.
Теперь сделайте эти растяжки в правую сторону и удерживайте их в течение 10 секунд.
После этого согните ноги вверх (больше не указывайте пальцами ног) и повторите это с обеих сторон в течение 10 секунд каждую.
Шаг 2
Растяжка «бабочка». После завершения растяжки верхом вы сделаете растяжку «бабочка». Сведите обе ступни перед собой и надавите на колени локтями. Держите это в течение 10 секунд.
Теперь сядьте по-индийски и скрестите правую ногу над левой. Потянитесь через ноги к земле. Это позволит нам растянуть обе ноги и спину. Держите это в течение 10 секунд.
Повторите это с левой ногой над правой.
Шаг 3 Следующая растяжка - еще одна растяжка ног. Хотя очень важно вытянуть спину и руки, ноги в большинстве случаев требуют наибольшей гибкости. Теперь сведите ноги вместе и поставьте пальцы ног. Потянитесь вперед, потянувшись к пальцам ног, задержав это в течение 10 секунд, сделайте глубокий вдох, выдохните и потянитесь еще дальше. Это поможет вам достичь большего. Держите еще 10 секунд. Это поможет растянуть ноги, а также спину.
Шаг 4 Следующая растяжка сильно растянет вашу спину. Скрестите правую левую над левой и левым локтем оттолкнитесь от колена. Задержитесь на 10. Некоторые спинки при растяжении трескаются. Повторите то же самое, положив левую ногу на правый и правый локоть, отталкиваясь от колена.
Шаг 5
На этом рисунке левая ступня стоит на стене, держите ее на земле, а не на стене. Это растяжка подколенного сухожилия. Поставьте левую ногу прямо перед собой. Положите лодыжку на левую ногу прямо над коленом, правое колено направлено наружу. Затем поднимите левую ногу вверх, направив колени вниз. Держите это в течение 15 секунд. Повторите с правой ногой вниз и левой ногой вверх.
Шаг 6 Теперь встаньте на обе ноги и вытяните правую ногу, положив левую руку за спину, если у вас плохой баланс, иногда помогает упасть на стену или стул. Удерживайте это в течение 15 секунд, это важная растяжка. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой.
Шаг 7 Теперь, когда мы закончили растягивать ноги, по-прежнему важно растянуть руки. Вытяните правую руку через тело, согнув левую руку в локте левой руки. Удерживайте это в течение десяти секунд и повторите с правой рукой.
Шаг 8 Теперь возьмите правую руку и заведите ее за голову, потянув вниз правый локоть левой рукой. Задержитесь на 10 секунд и повторите с другой рукой.
Шаг 9 Возьмите руки и заведите руки за спину, вытянув обе руки, вытяните их и наклонитесь, протягивая руки к голове и опуская нос к коленям. Держите это в течение десяти секунд.
Шаг 10 Вы, наконец, закончили со всеми шагами. Теперь набери воды и отдохни!
Хью
Это может быть не очень хороший ответ, но когда я хотел стать гибким, я просто растянулся, практиковался и присоединился к гимнастике,
надеюсь, это поможет вам