Можете ли вы описать принципы похудания, набора сухой массы и поддержания веса?

Шаг 1 : Resolve эмоциональных проблем , которые вы имеете относительно еды, пищи, внешнего вида, ожидания и отношений , которые заставляют вас искать утешения в еде или сделать плохой выбор о еде.

Шаг 2 : ешьте меньше.

Шаг 3. Больше упражняйтесь.
_____
Выполнение Шага 1 существенно снизит беспокойство, связанное с Шагами 2 и 3, поскольку вы больше не сосредоточены на еде. Довольно часто попытки пропустить Шаг 1 - пустая трата времени и силы воли.

Вес можно поддерживать, уменьшать или увеличивать путем расчета суточной потребности в калориях в соответствии с вашими повседневными действиями, такими как малоподвижный, умеренно активный, активный и очень активный. Чтобы рассчитать суточную потребность в калориях, сначала рассчитывается базовый уровень метаболизма (BMR) по следующей формуле, а затем строго соблюдайте указанное количество калорий.
BMR для мужчин = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) - (6,8 X возраст в годах)
BMR для женщин = 655 + (9,6 X вес в кг) + (1,8 X высота в см) - (4,7 X возраст в годах).
Теперь умножьте свой BMR на множитель активности.
Сидячий образ жизни = BMR X 1,2
Легкоактивный = BMR X 1,375
Умеренный Активный = BMR X 1,55
Очень активный = BMR X 1,725
Чрезвычайно активный = BMR X 1,9.
Таким образом вы можете рассчитать суточную потребность в калориях. Если вы хотите уменьшить или увеличить вес, укажите желаемый вес в весовой области формулы BMR.

Как похудеть - основные принципы похудания

Многие люди хотят знать, как похудеть , что может происходить
по ряду причин, таких как: стать стройнее, здоровее, вернуться в хорошую
форму или выглядеть более привлекательно.

Также потеря веса очень важна для людей, которые хотят получить мускулистое или
подтянутое тело. При наращивании мышц важно избавляться от лишнего жира, чтобы
у вас был хороший уровень худощавости и четкости мышц, что
приведет к впечатляющему телосложению.

Если в вашем теле намного больше
жира, чем следовало бы, то это вызвано сочетанием вашей генетики,
привычек питания и образа жизни, которые позволяют вашему организму
постоянно накапливать лишний жир.

Однако, если вы хотите избавиться от жира, чтобы ваше тело стало стройнее,
то это можно сделать, изучив основные принципы
сжигания жира и используя хорошую диету для сжигания жира и программу упражнений, которые подойдут вам.

Так же, как и набор мышечной массы, потеря жира требует времени и дисциплины.
Чтобы добиться успеха, вы должны постоянно следовать хорошей программе похудания, которая разработана
с учетом ваших личных обстоятельств.

Ниже я вкратце изложу основные принципы похудания, которые должны соблюдаться во всех
планах и программах похудания / похудания.

Как излишки жира сохраняются в организме

Несмотря на то, что в этой статье речь идет о потере жира, важно сначала
понять, как вы в первую очередь толстеете на своем теле. Это
необходимо, если вы серьезно хотите похудеть и оставаться стройной.

Не вдаваясь в подробности, вы толстеете каждый раз, когда потребляете больше калорий, чем ваше
тело сжигает за день. Калории содержатся в разных количествах во всех
типах продуктов, которые мы едим и пьем, и они дают вашему
телу энергию, чтобы делать все.

Например, плитка шоколада небольшого размера содержит намного больше калорий,
чем большое яблоко. Следовательно, употребление большого количества шоколада приведет к
быстрому накоплению большого количества калорий в вашем теле. Каждый раз, когда ваше общее дневное
потребление калорий превышает ваши общие дневные затраты энергии, вы набираете
вес.

    «Некоторые продукты содержат намного больше калорий, чем
другие. Следовательно, они заставят вас полнеть быстрее »

Когда вы едите много калорий и не израсходуете их все (сжигаете энергию),
главным образом из-за того, что вы не выполняли достаточную физическую активность, лишние калории будут
откладываться в виде жира.

Потребление большего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания
веса, также известно как избыток калорий. Избыток калорий обычно приводит к
увеличению веса, потому что, если организм не расходует калории, он их накапливает. И
если вы не
проведете надлежащую тренировку с отягощениями, чтобы нарастить мышцы с дополнительными калориями, они будут откладываться в виде жира.

Чтобы выразить это в простом уравнении:

Больше калорий, меньше калорий = увеличение веса
Больше калорий, меньше калорий = потеря веса
Упражнения с отягощениями плюс увеличение веса = увеличение мышечной массы (возможно, с
небольшим количеством жира)
Увеличение веса без упражнений с отягощениями = в основном откладывается жир

Таким образом, приведенное выше показывает, что чрезмерное потребление калорий приводит к увеличению веса,
поскольку лишние калории не используются организмом для удовлетворения
потребностей в энергии . И это также показывает, что единственный способ прибавить в весе, в основном, не
накапливать жир, - это применение силовых тренировок для наращивания мышечной массы за счет
дополнительных калорий.

Как избавиться от жира - это использовать правильную диету и план упражнений
для достижения дефицита калорий

Дефицит калорий является обязательным условием для сжигания жира, хранящегося в организме.
Дефицит калорий просто означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело,
и на самом деле это самый важный фактор для похудания. Чем дольше
ваше тело остается в состоянии дефицита здоровых калорий, тем больше жира вы сжигаете.

Как создать дефицит калорий?

Вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий в своем рационе и / или
больше тренируясь для сжигания дополнительных калорий, так что вы потребляете меньше
калорий, чем расходуете. Для того чтобы создать дефицит, сначала необходимо рассчитать поддерживаемый уровень калорий или общий дневной расход энергии
.

Когда ваше тело не получает достаточно калорий из пищи, чтобы использовать его
для удовлетворения энергетических потребностей, оно начинает сжигать жиры, которые хранятся в вашем теле.
Вот почему дефицит калорий имеет решающее значение для похудания.

Хотя дефицит калорий является первостепенным фактором для похудания, существует
гораздо больше элементов, которые также очень важны.

Некоторые люди, узнав, что дефицит калорий - это то, что им нужно для сжигания
жира, могут решить просто сократить количество калорий из своего рациона, исключив
почти все продукты с высоким содержанием калорий, и начать активно тренироваться
часами каждый день.

Это может показаться правильным для быстрого похудания, но это не
правильный подход для долгосрочного устойчивого похудания и успеха в
похудании.

У вас должен быть хороший здоровый план, чтобы
правильно терять жир

Правильный поступок, когда вы хотите начать терять жир, - это потратить время на то,
чтобы выяснить, какой план похудания подходит именно вам, принимая во внимание
другие факторы, такие как поддержание хорошего здоровья, поддержание мышечной массы, вашего
типа телосложения, ваших способностей. придерживаться плана и т. д.

Работа вместе с хорошо структурированным, безопасным, подходящим и эффективным планом по
снижению жира значительно увеличит ваши шансы на успешное сокращение количества
жира в организме, от которого вы хотите избавиться, потому что ваши усилия с большей
вероятностью приведут к положительным результатам. без негативных побочных эффектов.

Все программы похудания должны быть правильно структурированы, чтобы позволить пользователям
создавать дефицит калорий для сжигания накопленного жира, но есть разные способы
создания дефицита. Сочетание правильного питания и физических упражнений -
лучший способ избавиться от жира и получить дополнительную пользу.

Обстоятельства и цели у всех разные, и им необходимо использовать
правильный план похудания, который лучше всего подходит для них. План похудания может быть таким
простым, как есть меньше еды и больше ходить каждый день, или сложным, как отслеживание
каждого компонента питания в вашем рационе и выполнение стратегических кардио-
тренировок и тренировок с поднятием тяжестей.

Конечно, тип плана, который вы используете, повлияет на результаты, которые вы
получите. Но не думайте только о результатах, когда решаете, какой подход
использовать. Постарайтесь быть объективным, глядя на все, что будет на вас влиять, например, на
ваши личные предпочтения, тип телосложения, образ жизни, расписание и т. Д.

Итак, в заключение, потеря жира достигается за счет дефицита калорий, и
каждый может это сделать, но вы должны использовать правильную диету и программу упражнений, которая
наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным потребностям, чтобы достичь успеха.

Вот несколько советов

1. Ешьте меньше углеводов.

2. Откажитесь от потребляемого сахара или уменьшите его.

3. Откажитесь от всех напитков, кроме воды.

4. Просыпаясь утром, первым делом выпейте 2 стакана теплой воды.

5. Не ешьте ничего в течение 45 минут после этих двух стаканов воды.

6. Поужинайте как можно раньше.

7. Никаких углеводов на ужин.

8. Делайте много кардио в тренажерном зале, если у вас нет времени, купите беговую дорожку для дома.

9. Занимайтесь поднятием тяжестей как можно больше.

10. Соблюдайте какие-то программы диет, если они вам действительно нужны.

11. Убедитесь, что вы потребляете отрицательные калории.

12. Отслеживайте свой прогресс, чтобы получить мотивацию.

Я знаю, что делать все это сложно и непрактично, если Вы занятой человек, но старайтесь изо всех сил. Самое важное, что вам нужно сделать, это следить за тем, что вы едите, и заниматься спортом.

Почти для всех 1500 - это магическое число. Практически каждый может похудеть на диете в 1500 калорий. Потеря веса будет разумной и медленной. Вы похудеете на 1500 калорий. Не существует волшебного ответа на вопрос похудания, но есть простые вещи, которые вы можете сделать. Соблюдайте здоровую диету, включающую около 1500 калорий в день - вам действительно нужно научиться считать калории, и есть множество сайтов, которые помогут вам в этом, а также этикетки на продуктах. Исключите ВСЕ нездоровую пищу, газированные напитки, поп, сладости, жареную пищу, фаст-фуд, фруктовые соки и полуфабрикаты. Ешьте фрукты, овощи, немного орехов, нежирное мясо и рыбу, цельнозерновой хлеб и крупы, обезжиренные молочные продукты. Совершайте оживленную 45-минутную прогулку дважды в день, каждый день. Поднимитесь по множеству лестниц. Пить много воды. Я рекомендовал вам приложение калькулятора Tdee благодаря этому вы получите больше результатов об общих дневных расходах энергии.

Вы делаете труднее, чем нужно.

Все диеты, независимо от того, являются ли они подсчетом очков (наблюдатели за весом), обменом пищи, калориями или есть ли у вас определенные продукты, которые мешают вам есть больше калорий (калории - это единица измерения энергии), работают по одному и тому же принципу. Заставьте организм сжигать больше калорий, чем требуется, за счет изменения энергетического баланса.
Что такое энергетический баланс? Это термин, используемый для описания баланса энергии (снова измеряемого в калориях в США или в джоулях в Азии / Европе), будь то положительный или отрицательный.
Когда он положительный, у вас избыток энергии (избыток калорий), чем требуется вашему телу для функционирования, и избыток «накапливается» в теле.Если вы хотите ежедневно отслеживать свой вес, используйте этот трекер похудения. приложение, с помощью которого вы можете легко узнать о своем уровне калорий.

Привет! Следующие советы могут оказаться полезными.    Ешьте здоровую
пищу Чтобы похудеть, нужно правильно питаться. Здоровая, хорошо сбалансированная диета - лучший способ сбросить лишний вес, т.е. сбалансированная диета, состоящая из белков, ненасыщенных жиров, углеводов (картофель, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия), овощей и фруктов. Он должен быть с низким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара.
  Полезно есть больше фруктов и овощей Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что стройные люди съедали на одну порцию фруктов в день больше, чем те, кто имел избыточный вес. Так что ешьте много фруктов.  
    Вы можете найти больше советов на следующей веб-странице   www.subodhgupta.com   

Поддержание веса:

вы будете поддерживать свой текущий вес, сохраняя ежедневное потребление калорий на уровне или около вашего поддерживаемого уровня.

Поддерживающие калории = вес тела x 15. (например: 130 фунтов x 15 = 1950 калорий в день).

Сжигание жира:

вы теряете жир, поддерживая дефицит калорий с течением времени. Попробуйте каждый день съедать на 500 калорий меньше, чем вы поддерживаете (в этом примере это будет 1450) ... это создаст дефицит в 3500 калорий в неделю, то есть количество калорий, которое вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 фунт.

Примечание: когда вы находитесь в дефиците, вы не можете контролировать, какая часть потери веса приходится на жир, сколько на потерю мышечной массы или сколько просто на потерю веса с помощью воды ...

Когда вы впервые садитесь на диету, вы увидите много воды потеря веса в первую неделю ....

Чтобы избежать потери мышечной массы, делайте тренировки с отягощениями и не поддерживайте слишком большой дефицит калорий (500 калорий ниже - безопасный дефицит) ... помните, кардио может еще больше уменьшить ваш дефицит после 500 калорий в день ... это нормально, если вам нужно сбросить больше веса.

Увеличение

сухой массы : добавление сухой массы к вашему телу происходит за счет разрушения мышечной ткани путем подъема тяжелых весов и приема пищи с избытком калорий, чтобы обеспечить питательными веществами для наращивания мышц.

Опять же, чтобы свести к минимуму набор жира при избытке калорий, не ешьте более 500 калорий сверх нормы в день ... Употребление 200-300 калорий сверх нормы обеспечит большую часть веса безжировой.

Убедитесь, что вы получаете по крайней мере свой вес в граммах белка. Итак, если вы весите 130 фунтов, потребляйте не менее 130 г белка ...

Белок необходим для наращивания мышечной ткани.

Кроме того, убедитесь, что вы поднимаете тяжелый вес (в первом подходе вы едва можете поднять около 8 раз), если вы не поднимаете тяжелый вес, эти лишние калории с большей вероятностью пойдут на накопление жира, чем на восстановление / наращивание мышц. ткань.

Вы можете найти больше информации о том, как правильно достичь любой из этих целей здесь .

Вес тела - упражнения для сжигания жира - лучшие упражнения для сжигания жира

21-минутный метод, вы МОЖЕТЕ есть углеводы, наслаждаться любимой едой и ВСЕ ЕЩЕ сжигать немного жира на животе каждый день

Этот метод тренировки веса тела для женщин и мужчин включает в себя приседания для сжигания жира - одно из самых эффективных упражнений для сжигания жира.

Большинство людей, которые похудели, знают, что вам нужно заниматься спортом, чтобы потреблять жир, оставаться в хорошей форме, снижать давление, устранять опасности для здоровья и получать желаемое тело ...

То, что не многие признают, так это то, что вы можете чрезмерно практиковаться ...

Кроме того, дедуктивно продемонстрировано, что короткие упражнения продолжительностью около 21 минуты дают всем вам преимущества более длительных упражнений - без негативных симптомов, о которых вы узнаете в один момент.

Больше подробностей; Вес тела - упражнения для сжигания жира - лучшие упражнения для сжигания жира

Описание видео: Нажмите здесь !!

Основные принципы похудания, набора веса и поддержания веса зависят от скорости метаболизма и образа жизни. Вычисляя скорость основного обмена, вы можете рассчитать количество калорий, необходимое для снижения, увеличения или поддержания веса. Вы можете рассчитать BMR по формуле
BMR для мужчин = 66 + (13,7 X вес в кг) + (5 X высота в см) - (6,8 X возраст в годах)
BMR для женщин = 655 + (9,6 X вес в кг) + ( 1,8 X высота в см) - (4,7 X возраст в годах).
Теперь умножьте свой BMR на множитель активности.
Сидячий образ жизни = BMR X 1,2, Легко активный = BMR X 1,375,
Умеренно активный = BMR X 1,55, Очень активный = BMR X 1,725, Чрезвычайно активный = BMR X 1,9.
Таким образом вы можете рассчитать суточную потребность в калориях. Если вы хотите уменьшить или увеличить вес, укажите желаемый вес в весовой области формулы BMR.