Was sind gute Lebensmittel, um Ihr Eisen aufzubauen?

Mageres rotes Fleisch, Blattgemüse – insbesondere Brokkoli, Grünkohl, Senf und Grünkohl, Pak Choi und Hülsenfrüchte. Grüns werden zubereitet, indem sie gewaschen, gehackt und einige Stunden köcheln lassen (auch Crockpot) mit etwas Salz und traditionell Speck- oder Schinkenknochen. Billige Aromen sind gesalzenes Schweinefleisch (fette Seite des Specks, das in Stücken verkauft wird), Schinken und Nacken – Nicht-Schweinefleisch-Esser können Rindfleisch- oder Geflügelteile oder sogar pulverisierte (natriumreiche) Schinkenaromawürze verwenden (sehen Sie in Suppen oder spanischen Speisen nach). Das Gemüse kann auch allein in Hühner-, Rindfleisch- oder vegetarischer Brühe gekocht werden, um einen geringen Natriumgehalt zu haben. Eine 16 oz Dose Hülsenfrüchte liefert 10 % Eisen für 2.000 kcal/Tag. Das Kochen von trockenen Hülsenfrüchten ähnelt dem Kochen von Gemüse, normalerweise werden Schweinefleischaromen verwendet, aber auch Hühnchen, Rindfleisch, Gewürze oder Brühen funktionieren. Um eine übermäßige Blähung der Bohnen zu vermeiden,Trockene Bohnen mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen, abstellen und zugedeckt 1 Stunde ruhen lassen. Die Bohnen abgießen und gut abspülen - dann langsam/Crockpot mit Wasser und/oder Brühe (sogar Bier) kochen, bis sie weich sind. Gewürze, Adobe (Spanischer Knoblauch, Pfeffer, Cayenne-Zwiebel, Kreuzkümmel-Mix), gehackter Koriander, Petersilie, Zwiebeln, grüne Paprika, Knoblauch - was auch immer Ihrem Geschmack entspricht, können während der letzten 1/2 Stunde des Kochens hinzugefügt werden. Tomaten fügen Ascorbinsäure für eine zusätzliche Eisenaufnahme hinzu. Eine Möglichkeit, um einen großen Eisenschub zu bekommen, besteht darin, Rinderleber mit einer Rindfleisch-Stroganoff-Mischung (verpackt oder kombiniert Pilze / Pilzsuppe, Sauerrahm / Naturjoghurt, Sherry zu kochen) zu kochen und über Eiernudeln zu servieren - ich garantiere, dass es nicht schmeckt wie Leber! Eisen- und Folsäurepräparate können in Drogerien gekauft werden, aber wissen Sie, dass Eisenpräparate Verstopfung verursachen,daher sollte die Aufnahme von Ballaststoffen und Wasser erhöht werden. Vitamin C (Ascorbinsäure) erhöht nachweislich die Eisenaufnahme aus allen Quellen. Nehmen Sie einfach etwas ballaststoffreiches Müsli mit einem Glas verdünnter Zitrusfrüchte / Säfte mit Ihrem Eisenpräparat zu sich, um Ihren Eisenspiegel ohne GI-Probleme zu erhöhen. Bitte beachten Sie: " Die Rolle von Vitamin C bei der Eisenaufnahme : Eine höhere Bioverfügbarkeit des Nahrungseisens kann durch Erhöhung des Gehalts an Nahrungsbestandteilen erreicht werden, die die Eisenaufnahme verbessern (Ascorbinsäure, Fleisch/Fisch)". Hallberg L , Brune M , Rossander L ., Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103-8 Da Eisen in unserem Blut weit verbreitet ist, wird das aufgenommene Eisen an den Rest unseres Körpers weitergeleitet, indem eine gute Durchblutung durch regelmäßige Bewegung und aerobe Aktivität aufrechterhalten und gefördert wird Die oben genannten fördern die Gesundheit der Gefäße, indem sie den Kreislauf unterstützen.Rauchen oder das Einatmen von verschmutzter Luft verringert die Sauerstoffmenge im Blut und dient dazu, die Eisenaufnahme zu senken.    

Brauner Reis, Getreide, Nüsse, Trockenfrüchte, Leber, Fleisch und grünes Blattgemüse sind alle reich an Eisen. In Früchten hat Apfel einen guten Eisengehalt. Spinat ist auch reich an Eisen, obwohl es für den Körper nicht leicht ist, Eisen leicht daraus aufzunehmen, da er eine andere Substanz enthält, die es schwierig macht. Ein gesunder Mann benötigt täglich etwa 8,7 mg Eisen. Wenn Sie diese Grenze überschreiten, können Sie viele Probleme wie Verstopfung, Übelkeit, Erbrechen und Bauchschmerzen haben. Die Aufrechterhaltung einer gesunden Eisenaufnahme würde die Bildung von Blutzellen sicherstellen, die dazu beitragen, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren.

Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl. Fragen Sie Ihren Arzt nach verschreibungspflichtigen Eisentabletten, wenn Sie anämisch sind. Ich musste das vor kurzem machen. Es hat einige Zeit gedauert, bis mein Eisenlevel wieder hoch war, aber es funktionierte.

Dunkelgrünes Blattgemüse. Wenn Sie in der Karibik leben, wäre das wie Callaloo, Salat und Pak Choi. Andere Dinge, die Eisen enthalten, sind Leber und gekochte grüne Bananen.

Einige der besten Eisenquellen sind Fleisch und Innereien. Hühnerleber zum Beispiel enthält 12,8 Milligramm Eisen in nur 90 g. Dies steht im Gegensatz zu Hähnchenbrustfleisch, das nur 1,3 Milligramm in der gleichen Menge an gekochtem Fleisch enthält.

Austern sind eine überraschend gute Eisenquelle, wenn Sie sie sich leisten können ~ 6 Austern geben Ihnen 4,5 Milligramm Eisen. Rindfleisch steht ebenso weit oben auf der Liste wie Muscheln und dunkles Putenfleisch.

Angereichertes Getreide und Brote können sehr große Mengen an Eisen enthalten, da ihnen künstlich Nicht-Häm-Eisen (die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltene Form von Eisen) zugesetzt wurde. Eine Schüssel mit angereichertem Müsli kann 18 Milligramm Eisen liefern.

Andere gute pflanzliche Quellen, die auf natürliche Weise Eisen liefern, sind Sojabohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte wie Bohnen. Blackstrap Melasse liefert 3,5 Milligramm Eisen pro Esslöffel. Spinat und Rosinen sind ebenso gute Quellen wie Tofu, das fermentierte Produkt aus Sojabohnen.

Es gibt viele Eisenquellen, die Sie verwenden können, wenn Sie nach eisenreichen Lebensmitteln suchen. Pro gehindertem Gramm enthält Hühner- oder Rinderleber 8,8 mg Eisen, gekochtes Rindfleisch 5,5 mg Eisen, koksiertes Putenfleisch 4,8 mg Eisen, Sardinen vier mg Eisen und Thunfisch 1,2 mg Eisen. Andere Lebensmittel in roher Form mit hohem Eisengehalt sind Haferflocken, Mandeln, getrocknete Feigen, Spinat, Bohnen, Linsen und getrocknete Datteln. Gemüse mit hohem Eisengehalt sind Senf, Rüben, Rüben, Aprikosen, Pfirsiche, Pflaumen, Rosinen, Eier und Getreide.

Eier, Fisch und alles andere, was nicht Gemüse ist, liefern Ihnen viel Eisen.
in Gemüse - Spinat und alle Arten von grünem Gemüse

Rotes Fleisch hat einen sehr hohen Eisengehalt, aber Sie können auch Blattgemüse wie Spinat essen. Brokkoli geht auch. Bestimmte Fische sind auch ziemlich eisenhaltig, wie Sardinen. Meeresfrüchte wie Austern, Venusmuscheln, Thunfisch, Lachs und Garnelen usw. Bohnen, einschließlich Niere, Lima, Marine, Schwarz, Pinto, Sojabohnen und Linsen. Und Eier, besonders das Eigelb.

Leber, Fleischsardinenniere, getrocknete Erbsen und Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse und dunkelbrauner Zucker.